Koffein: Wirkung, Dosierung & Einsatzmöglichkeiten

Wenn man von Koffein spricht denken viele Menschen augenblicklich an eines: Kaffee.  Der beliebte Muntermacher gehört zum morgendlichen Ritual von Millionen von Menschen weltweit. Doch Kaffee ist nur eine von vielen Möglichkeiten Koffein zu sich zu nehmen. Die nerven- und kreislaufstimulierende Substanz kann auf verschiedene Arten und Weisen konsumiert werden: ob als Schokolade oder in flüssiger Form z.B. als Tee, Energy-Drink oder Fitness-Shake.

Doch welche Wirkung hat Koffein auf den Körper? Wie lange hält diese an? Wie viel Koffein pro Tag darf man maximal zu sich nehmen?  Diese und weitere Fragen beantworten wir in unseren Ratgeber auf KoffeinDirekt.de – Erhalten Sie alle relevanten Infos zu Wirkungsdauer, Koffeingehalt von Lebensmitteln, so wie zu positiven und negativen Eigenschaften von Koffein. 

Inhalt

Koffein: Wirkung auf den Körper

Koffein wirkt, indem es die Ausschüttung der Stresshormone Kortisol und Adrenalin anregt. Koffein erhöht den Blutdruck und lässt das Herz schneller schlagen – der gewünschte Effekt ritt ein: Das Koffein macht wach. Doch wie lange dauert es bis Koffein wirkt? Um  seine belebende Wirkung entfalten zu können muss das Koffein zunächst in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann je nach Person rund 15 bis 30 Minuten dauern.  Doch nicht nur die Wirkungsdauer auch die Stärke der Wirkung an sich ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Diese ist beispielsweise davon abhängig, ob jemand regelmäßig Koffein konsumiert oder nur gelegentlich. Wie bei vielen stimulierenden Substanzen gewöhnt sich der Körper im Laufe der Zeit an den Wirkstoff – Wer also regelmäßig Koffein zu sich nimmt, wird den wach machenden Effekt auf lange Sicht als weniger stark empfinden. Neben der Häufigkeit der Einnahme spielen aber auch noch weitere Faktoren eine Rolle. z.B der Stoffwechsel. Er entscheidend, wie sensibel wir grundsätzlich auf Koffein reagieren und wie schnell oder langsam unser Körper den Wachmacher wieder abbaut.

Wie schnell wird Koffein im Körper abgebaut? Der Abbau im Körper und das Ausscheiden über den Urin dauert im Schnitt vier Stunden.  Bei Personengruppen mit verlangsamten Koffeinabbau, wie etwa bei Schwangeren, kann die Halbwertszeit auf bis zu 20 Stunden ansteigen.

Nebenwirkungen von Koffein

Die Nebenwirkungen von Koffein, sind äußerst vielfältig. 

Beispielsweise kann die Einnahme von zu viel Koffein  starke Migräne- sowie Kopfschmerzattacken hervorrufen. Ebenso kann Koffeinkonsum zu einem Verlust der Feinmotorik führen. Bei regelmäßigem Koffeinkonsum, treten besagte Nebenwirkungen aber eher selten auf, da der Gewöhnungseffekt bereits eingetreten ist. 

Entzugserscheinungen bei Koffeinsucht

Menschen die über einen langen Zeitraum Koffein in hohen Dosen zu sich nehmen, können süchtig nach Koffein werden. Von einer Koffeinsucht spricht man dann, wenn es bei einer Einschränkung des Koffeinkonsums zu Entzugserscheinungen kommt.  Hier erfahren Sie mehr zum Thema: Koffeinsucht bzw Koffeinentzug

Weitere Nebenwirkungen

  • gesteigerter Harndrang
  • Inkontinenz (bei Männern)
  • Magenbeschwerden (vermehrte Magensäureproduktion)
  • Probleme beim Einschlafen, Schlaflosigkeit
  • innere Unruhe bis hin zu Angstzuständen
  • Schweißausbrüche
  • Herzrhythmusstörungen
  • Nervosität
  • Reizbarkeit

Möglich sind diese Symptome ab einer Dosis von 5,3 mg/kg Körpergewicht Koffein. Dies ist jedoch noch keine Überdosis.

Koffein Dosierung & Überdosis

Die unbedenkliche Konsummenge für gesunde Erwachsene beträgt  bis zu 200 Milligramm (also etwa 3 mg/kg Körpergewicht) für Einzeldosen und bis zu 400 Milligramm (5,7 mg/kg Körpergewicht)  für Tagesrationen.

 Zum Vergleich: Eine Tasse Kaffee (200 ml) enthält rund 90 Milligramm Koffein.

Vorsicht bei Kindern und Kranken: Menschen die unter Herz- Kreislauferkrankungen leiden ebenso wie Kinder sollten, wenn möglich auf den Konsum von Koffein verzichten.  Auch die Einnahme von Koffein in Kombination mit bestimmten Medikamenten (z.B. Schilddrüsenmedikamente) sollte auf ein Minimum beschränkt oder gänzlich unterlassen werden.  Die Nichteinhaltung steigert das Risiko von Herz-Kreislauf-Problemen

Für Kinder und Jugendliche gelten als Grenzwerte für Tee, Kakao und Schokolade je nach Alter folgende Werte: 

3-10 Jahre:  bis 0,2 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

 10-18 Jahre: bis 1,4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Auch Schwangere sollten auf ihren Koffeinkonsum achten, denn Koffein kann das Wachstum des Ungeborenen beeinflussen. Für werdende Mütter gilt deshalb laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit die Empfehlung nicht mehr als 200 Milligramm (ca. zwei Tassen Kaffee) pro Tag zu trinken.

Sportler sollten ebenfalls verantwortungsvoll mit der Substanz umgehen – Gerade während der Belastungsphase. Ab zwei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht im Wettkampf oder im Training drohen sonst Nebenwirkungen wie  Schwindel oder Herzrasen.

Personengruppe
Dosierung
Gesunde Erwachsene
bis zu 400 Milligramm / Tag (5,7 mg/kg Körpergewicht)
Kinder 3-10 Jahre:
bis 0,2 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Kinder 10-18 Jahre:
bis 1,4 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Schwangere
bis zu 200 Milligramm / Tag
Sportler / Athleten
ein bis zwei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht / pro Training

Überdosierung:

Von einer Koffein Überdosis spricht man ab einer Menge von einem Gramm Koffein. Eine solche Dosis kann einen stark beschleunigten Puls sowie Extrasystolen (Herzschläge außerhalb des normalen Rhythmus) zur Folge haben. Innere Unruhe und Schlaflosigkeit können hierbei ebenfalls auftreten. Bei einigen Personen können durch einen überhöhten Koffeinkonsum auch Angstzustände auftreten. Im schlimmsten Fall kann eine Überdosis Koffein einen Kreislaufkollaps zur Folge haben.

Koffeingehalt von Kaffee & anderen Lebensmitteln

Wie viel Koffein steckt eigentlich in unseren Lebensmitteln? Energydrinks und Kaffee sind für ihren hohen Koffeingehalt weitläufig bekannt. Doch Sie sind bei weitem nicht die einzigen Lebensmittel mit dieser Eigenschaft.  

Auch in Schwarztee oder gar in Bitterschokolade ist die aufputschende Substanz enthalten.

Welche Lebensmittel besonders koffeinhaltig sind, lässt sich dem Bericht der Food and Drug Administration (FDA), einer Behörde des US- Gesundheitsministeriums, entnehmen.

Anmerkung: Der Koffeingehalt einiger Lebensmittel kann je nach Zubereitungsart variieren. Lässt man z.B. einen Beutel Schwarztee in heißem Wasser ca. eine Minute ziehen, so ist weniger Koffein in der Tasse als bei einer längeren Ziehzeit.

Lebensmittel
Koffeingehalt
Espresso
110 mg pro 100 ml
Bitterschokolade
88 mg pro g
Filterkaffee
40 mg pro 100 ml
Schwarztee
20 mg pro 100 ml
Energy Drinks
30 mg pro 100 ml
Fitz Cola / Afri Cola
25 mg pro 100 ml
Club Mate
20 mg pro 100 ml

Koffeintabletten vs Koffeinpulver

Supplements wie Koffeinpulver oder Koffeintabletten erfreuen sich wachsender Beliebtheit. Die einfache Einnahme und die schnelle Wirkung sorgen dafür, dass immer mehr Menschen die wach machenden Nahrungsergänzungsmittel für sich entdecken. Besonders für Sportler und Menschen mit erhöhtem Energiebedarf sind Kapseln und Pulver eine willkommene Alternative zu klassischen Lebensmitteln wie Kaffee oder Energy Drinks.  

Koffeinpulver und Koffeintabletten unterscheiden sich im Wesentlichen nur durch die Art der Einnahme. Währed die Koffeinkapseln (oder  -Tabletten) wie gewöhnliche Pillen mit einem Getränk einnehmen, lässt sich das Pulver in einer Flüssigkeit Ihrer Wahl auflösen. Der Vorteil von Koffeinpulver gegenüber Koffeintabletten: Das Pulver lässt sich individueller Dosieren und die zugeführte Koffeinmenge besser auf Ihren persönlichen Bedarf abstimmen. 

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